Сиеста — один из тех обычаев, который, хотя многие ассоциируют его с определенной культурой, например, с испанской, имеет свое присутствие и пользу, признанные во всем мире. Это короткий период отдыха в течение дня, который может привести к заметным улучшениям физического и психического здоровья. Кроме того, для многих эта пауза также способствует лучше спать ночью, если только это не слишком долго. Однако, несмотря на его популярность в некоторых странах, все еще существует много сомнений относительно того, действительно ли он полезен, как долго его следует применять и может ли он мешать ночному сну.
Научные исследования выявили удивительные факты о коротких периодах сна, также известных как «энергетический сон». От улучшения когнитивных способностей до пользы для сердечно-сосудистой системы, эта привычка может стать настоящим союзником, помогающим вам подзарядиться энергией в середине дня и лучше спать в конце дня. Но не все периоды дневного сна одинаковы. Продолжительность вашего сна, время суток и намерение, с которым вы спите, определяют разницу между полезным и контрпродуктивным сном.
Что такое короткий сон?
Когда мы говорим о коротком сне, Мы имеем в виду перерыв продолжительностью от 10 до 30 минут.. Такой тип сна не дает нам входить в глубокие фазы, поэтому мы можем просыпаться без неприятного чувства сонливости. На самом деле, если мы спим дольше 30 минут, мы начинаем входить в фазы глубокого сна, и их прерывание может сделать нас более уставшими, чем прежде. Кроме того, если вы хотите получить больше информации о том, как улучшить свой сон, вам может быть полезно ознакомиться с некоторыми Советы по возвращению ко сну после того, как вы стали матерью.
Концепция короткого сна получила известность благодаря термину «энергетический сон», придуманному исследователями сна, которые искали эффективные способы повышения производительности и энергии без ущерба для циркадных ритмов.
Лучше всего принимать его между часом и пятью часами дня. желательно до 15:00., момент, когда наше тело естественным образом входит в небольшую энергетическую каплю.
Физиологические и когнитивные преимущества короткого сна
Одним из главных преимуществ короткого сна является его положительное влияние на умственные способности. Исследования, проведенные Центром сна и познания при Национальном университете Сингапура под руководством исследователя Майкла Чи, показали, что Сон продолжительностью от 10 до 30 минут улучшает память, внимание и скорость обработки информации..
Кроме того, короткий сон в течение дня также помогает снизить уровень аденозина — вещества, которое накапливается в мозге во время бодрствования и вызывает чувство усталости. По словам Гая Медоуза, эксперта по физиологии сна, Такие виды сна помогают «перезагрузить» мозг., улучшая настроение и снижая вероятность совершения ошибок при выполнении сложных задач. Это становится особенно актуальным для тех, кто сталкивается с бессонницей во время беременности, когда ночной сон нарушается, и они ищут лучше спать.
Преимущества не ограничиваются когнитивными функциями: были выявлены также физические преимущества. Согласно исследованию, опубликованному НАСА, пилоты, которые немного спали во время длительных перелетов, показали более низкий уровень утомляемости и повышенная бдительность во время критических фаз, таких как посадка. В их исследовании идеальная продолжительность сна составляла около 26 минут.
В более общем смысле, Дневной сон может снизить артериальное давление, помочь контролировать стресс и улучшить настроение., превращая это в полезную привычку, особенно если делать это регулярно.
А как насчет долгого сна? Риски и побочные эффекты
Несмотря на то, что это может показаться, длительный сон не является синонимом большего отдыха. Фактически, несколько исследований показали, что Сон более 60 минут в течение дня может быть контрпродуктивным. Основная проблема заключается в так называемой «инерции сна», которая представляет собой чувство спутанности сознания и замедленности умственных процессов, возникающее при пробуждении от глубокого сна.
Кроме того, Длительный сон связан с повышенным риском ожирения. По данным европейского исследования, проведенного под руководством Марты Гараулет из Университета Мурсии, взрослые, которые спали более 30 минут, на 23% чаще страдали избыточным весом. У них также наблюдалась более высокая склонность к развитию таких осложнений, как гипертония и высокий уровень холестерина.
Сиеста как часть рабочей культуры
Хотя многие люди ассоциируют сиесту с ленью, Все больше компаний выделяют своим сотрудникам места и время для отдыха. в середине дня. Такие гиганты, как Google, Facebook и Uber, ввели в действие «комнаты для сна» — специальные комнаты, где можно немного поспать.
Существуют даже специализированные компании, такие как MetroNaps, которые производят капсулы для отдыха для офисов. Эти инициативы Они направлены на повышение производительности, креативности и концентрации. сотрудников, и результаты подтверждают их эффективность.
Это не просто бизнес-тенденция. Некоторые правительства, например, Эквадора, также поощряют перерывы в полдень в качестве меры по повышению эффективности работы.
Биологические аспекты потребности в дневном сне
Субъективная потребность в сне у всех разная. Существует два механизма влияния: гомеостатическое давление сна, которое увеличивается по мере того, как мы бодрствуем, и циркадные ритмы, которые регулируют наш уровень бодрствования и обычно вызывают снижение уровня энергии после еды.
Кроме того, Генетика также играет важную роль. Некоторым людям необходим дневной сон, даже если они хорошо выспались ночью, в то время как другие не могут позволить себе дневной сон, если только они не очень устали.
Сон без осознания: эффект легкого сна
Многие люди утверждают, что не могут вздремнуть даже 15 минут. Однако исследования показали, что Часто люди засыпают, даже не осознавая этого.. После наблюдения за активностью мозга с помощью электродов было обнаружено, что в первой фазе легкого сна 1% участников утверждали, что бодрствуют, хотя на самом деле это не так.
Это означает, что Вам даже не нужно погружаться в глубокий сон, чтобы получить пользу.. Просто закройте глаза, уменьшите раздражители и отдохните в тишине в течение нескольких минут — это может улучшить самочувствие и производительность.
Что делать, если я не могу вздремнуть?
Не всем удается легко заснуть днем, но, как объясняют специалисты, способность вздремнуть можно тренировать. Хорошей идеей будет установить фиксированный график, создать подходящую обстановку (темную, тихую и комфортную) и не пользоваться телефоном перед сном. Через несколько недель ваш организм начнет ассоциировать это время суток с отдыхом. Этот подход также полезен для тех, кто хочет улучшить сон своих детей.
Однако если после нескольких попыток сон все еще неэффективен или вызывает дискомфорт, Существуют не менее полезные альтернативы, например, прогулка, медитация или выполнение осознанных дыхательных упражнений.
Советы для идеального сна
- Оптимальная продолжительность: от 10 до 30 минут. По истечении этого времени риск перехода в фазу глубокого сна увеличивается.
- Подходящее время: после обеда и до 15:00. или 17:00 самое позднее.
- Благоприятная среда: темное место с приятной температурой, без шума и технологических отвлекающих факторов.
- комфорт: Кресло лучше кровати, особенно если у вас проблемы с пищеварением. Если вы предпочитаете лежать, кровать 150x200 идеальна чтобы найти правильную позу и обеспечить себе короткий отдых.
Виды дневного сна в зависимости от цели
Рекуперативный: Это делается после плохой ночи, чтобы компенсировать недостаток сна. Обычно он длится дольше, но его необходимо контролировать, чтобы избежать негативных последствий.
Профилактика: Это полезно, когда ожидается долгий день или ночь. Помогает повысить выносливость и сохранить концентрацию.
Из досуга: Это делается просто для удовольствия или расслабления. Он может улучшить настроение, даже если в этом нет явной физиологической необходимости.
Привычка немного вздремнуть может оказать удивительное влияние на наше здоровье. Это вовсе не пустая трата времени, Это эффективный инструмент для повышения производительности, настроения и умственных способностей., помогая нам даже лучше спать ночью, не прибегая к стимуляторам вроде кофе. Главное — знать правильное время и продолжительность, а также адаптировать эту привычку к своим потребностям, не влияя на качество ночного сна.